深圳职场心理健康诊疗医院-上夜班欠下的“睡眠债”,该怎么补

来源:深科心理健康咨询中心   发布时间:2019-05-14 14:38:05  

  深圳职场心理健康诊疗医院-上夜班欠下的“睡眠债”,该怎么补?夜班,是每个医生和护士的痛和软肋。

深圳职场心理健康诊疗医院-上夜班欠下的“睡眠债”,该怎么补

  一个夜班下来,感觉身体被掏空,注意力、协调性、精神状态都跌到谷底。

  而长远来看,夜班带来的伤害还不只这些,频繁感染(感冒、扁桃体发炎等)、血脂升高、肥胖,甚至某些肿瘤发生率的上升,都与夜班有一定关系。

  如何减少夜班带来的危害并适应倒班的昼夜节律呢?

  今天,我们为辛劳的人儿献上这篇最贴心的“倒班工作睡眠管理指南”,除了医生、护士,也适用于警察、司机、程序员等需要经历倒班或者熬夜工作的人。

  生物钟

  首先,来复习一下“生物钟”这个概念。

  我们每个人体内有一套控制身体机能(体温、大脑清醒程度、困倦、饥饿、内分泌激素等)随着昼夜更替而周期性变化的机制,这套机制被称为“昼夜节律”(circadian rhythms),也就是生物钟。

  生物钟通过复杂的机制,能精确告诉我们的身体什么时候该睡觉,什么时候该醒来。

  倒班工作对生物钟的影响

  倒班工作,其实是人体跟生物钟的激烈斗争。

  晚上,生物钟说:该睡了。可是你必须醒着。

  白天,生物钟说:该醒了。这时候你却不得不去补觉。

  而且,即使白天补觉,睡眠也往往比较浅、容易受干扰、精力不能得到恢复。有科学家估算过,夜间工作的人比白天工作的人,睡眠平均减少3-4小时。

  重点来了!!!

  倒班工作者如何提高工作效率、减少工作差错、杜绝意外事件?

  总体来说是两个原则

  一是保持工作时间精力充沛的状态;

  二是倒班工作前有优质充足的睡眠,保证第一条的实现。

  以下是具体实用的建议

  光照疗法

  工作时,将自己暴露于特制的人工光照下,可以快速有效地转换生物钟。

  光照仪器可以在市面上买到。要注意的是,光照仪器参数不一,我们建议在睡眠专业医师的指导下,进行个体化选择。

  药物和食物

  首先,说说不建议的两种:安眠药、喝酒。

  (1)安眠药:短期使用确实有效,但是对于长期或不断变换工作节律的人来说,并不是最优选择。

  倒班工作的睡眠问题,本质上是生物钟节律跟不上生活工作的节律变换造成的,而安眠药对生物钟本身并没有调节作用。

  如果你觉得安眠药有用,最好跟睡眠医生商量一下,因为不同安眠药的作用持续时间、成瘾性等各不相同,不合理使用会发生危险。比如需要夜间开车的司机,下午服用了长效安眠药睡觉,晚上开车时安眠药的药效还没过去,就很危险。

  (2)喝酒:有些人觉得酒喝得晕乎乎的就能帮助入睡。但是现代睡眠医学不推荐用饮酒的方式来帮助睡眠。因为酒精使睡眠严重“片段化”,并不能帮你获得优质睡眠。

  推荐倒班工作者常用的药物或食物

  褪黑素

  褪黑素是一种大脑产生的荷尔蒙,褪黑素增加就是告诉我们的身体:该睡觉了。

  一般建议在预计睡觉时间前1-2小时服用褪黑素。剂量不用超过0.5mg,剂量增加效果并不一定增加。

  需要注意的是,癫痫、正在使用抗凝药物的人,用褪黑素要当心,最好在医生指导下使用。

  咖啡

  中等剂量的咖啡(1-2杯)就能使大多数倒班工作者保持清醒高效。

  注意!

  1.不要在工作期间的后半段喝咖啡,可能影响工作结束后的睡眠;

  2. 如果你需要喝越来越多的咖啡来保持清醒,要跟睡眠医生讨论一下了。

  倒班工作期间元气满满小技巧

  适度小睡

  夜班期间尽量留出时间小睡一下。时间大约20-30分钟,千万注意!时间不要太长,否则会适得其反。

  工作时间表尽量固定

  尽量同一时间段工作和休息。如果必须不断变换工作时间段,大家可以集体商量,把开始工作的时间往后推,不要比上一个班次更早开始工作。

  比如,昨天晚上7点开始工作,那么今晚尽量8点开始工作。

  如果是6点开始工作,意味着我们要比昨天提前一个小时睡觉。实践证明,“提早上床睡觉”比“推迟一个小时睡觉”更困难。

  如果你的工作节奏是固定的,比如一直是晚上工作白天睡觉,那么请始终保持这个节奏,即使休息天(双休日)也如此。

  提前调整生物钟

  新的工作节律开始前,提前几天有计划地调整生物钟。

  下表是一位倒班工作者的睡眠计划表,这位倒班工作者的工作时间是:上一个前夜班,然后休息3天,接着上一个后夜班。

  前面我们就提到了,延后睡觉比提早睡觉容易一些。这张表的安排就实践了这一点:每天上床睡觉的时间逐渐往后延。工作计划

  建议睡眠的时间

  前夜班(傍晚5点-第二天凌晨1点)

  下班后2小时(凌晨3点)-上午11点

  轮班后第1个晚上

  早上5点-下午1点

  轮班后第2个晚上

  早上7点-下午3点

  轮班后第3个晚上

  早上8点-下午4点

  后夜班(晚上11点-第二天早上7点)

  下班后2小时(早上9点)-下午5点

  夜班后优质睡眠小技巧

  · 下夜班回家路上,戴上墨镜,尽量减少阳光对生物钟的刺激;

  · 卧室深色不透光的窗帘;白天睡觉时可戴眼罩;

  · 利用白色噪音(white noise)来对抗外界的声音。所谓白色噪音,是指一些有助于睡眠的、机械重复的、音量相对较小的声音。比如森林里的风声、远处的雷鸣声、下雨的声音等等。这些声音可以在网上载到。

  · 睡觉前至少1小时,关掉所有的电子设备。门铃断电,或者在门上贴上告示“请勿打扰”。

  · 上床前放松自己,可以洗个热水澡,吃点清淡的小点心(不能太饿也不要太饱,不要喝酒,不要抽烟),读两篇幽默小文。

  · 上床后立即睡觉,不要在床上做其他事情。